„Keine Zeit“ ist der häufigste Grund, warum Führungskräfte nicht trainieren. Dabei braucht es keine sechs Stunden pro Woche im Studio. Drei gut geplante Einheiten à 45 Minuten reichen, um Kraft aufzubauen, Bauchfett zu verlieren und den Rücken zu stärken.
Warum gerade Krafttraining?
Ohne Training baut der Körper mit den Jahren nach und nach Muskulatur ab. Das macht sich bemerkbar: Der Stoffwechsel wird träger, der Rücken anfälliger, und Alltagsdinge wie Koffer tragen oder Treppen steigen werden mühsamer.
Krafttraining hält dagegen. Es baut Muskeln auf, verbessert, wie der Körper mit Kohlenhydraten umgeht, stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule und sorgt bei vielen für besseren Schlaf und mehr Energie am Nachmittag. Für Menschen mit wenig Zeit ist es deshalb die effektivste Trainingsform.
Die fünf Prinzipien für kurze, wirksame Einheiten
- Ganzkörper statt Split: Jede Einheit trainiert den ganzen Körper. Fällt mal ein Termin aus, fehlt keine Muskelgruppe für eine ganze Woche.
- Grundübungen zuerst: Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken, Rudern. Sie fordern viele Muskeln gleichzeitig und bringen am meisten pro Minute.
- Wenige, harte Sätze: Zwei bis drei Arbeitssätze pro Übung reichen, wenn du sie ernst nimmst. Hör auf, wenn noch ein bis zwei saubere Wiederholungen möglich wären.
- Steigern: Notiere Gewichte und Wiederholungen. Schaffst du das obere Ende der Wiederholungen sauber, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht.
- Supersätze: Kombiniere zwei Übungen für unterschiedliche Muskeln, zum Beispiel Drücken und Rudern, und mach die Pause nur nach beiden. Das spart rund ein Drittel der Zeit.
Beispielplan: 3 × 45 Minuten pro Woche
Du wechselst zwischen Einheit A und B: in der einen Woche A, B, A, in der nächsten B, A, B. Vorher fünf Minuten aufwärmen, zum Beispiel auf dem Rad und mit leichten Sätzen der ersten Übung.
Einheit A
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge oder Beinpresse | 3 × 6–10 |
| Bankdrücken oder Liegestütze, im Supersatz mit Rudern am Kabel | je 3 × 8–12 |
| Hip Thrust | 2 × 10–12 |
| Unterarmstütz (Plank) | 2 × 30–45 Sekunden |
Einheit B
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 |
| Schulterdrücken, im Supersatz mit Latzug | je 3 × 8–12 |
| Ausfallschritte | 2 × 10 pro Seite |
| Dead Bug | 2 × 8 pro Seite |
Der Plan ist ein Beispiel für gesunde Erwachsene. Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, lass vorher ärztlich abklären, was für dich passt.
So schützt du deine Trainingstermine
- Blocke sie im Kalender wie jedes andere Meeting, am besten für die nächsten zwölf Wochen im Voraus.
- Feste Uhrzeiten schlagen spontane Lücken. Morgens vor dem ersten Call fällt am seltensten etwas aus.
- Wähl ein Studio auf dem Weg zwischen Wohnung und Büro. Jede zusätzliche Fahrt ist ein Grund, es ausfallen zu lassen.
- Hab einen Plan B: 20 Minuten im Hotelzimmer mit Liegestützen, Ausfallschritten und Plank sind besser als null.
Fazit
Drei Einheiten à 45 Minuten pro Woche reichen, wenn der Plan stimmt und du dranbleibst. Das Dranbleiben ist für die meisten der schwierigste Teil. Genau dafür gibt es das Executive Reset: ein Plan für deinen Kalender und zwei Check-ins pro Woche, damit du auch in stressigen Phasen nicht rausfällst.
Fabian Widmann ist Online-Coach für Führungskräfte. Er hat vier Jahre die medizinische Abteilung von Kieser Training in München geleitet und trainiert seit über 15 Jahren. Mehr über Fabian